체지방 줄이기 위한 실천 방법

 

 

단순히 살을 빼는 것과 체지방을 줄이는 건 다릅니다. 목표는 숫자가 아니라 '건강한 변화'입니다. 체지방 감량, 정확하게 실천해보세요!

 

안녕하세요! 예전엔 다이어트를 체중계 숫자만 보고 판단했는데, 지금은 체지방률이 더 중요한 기준이라는 걸 뼈저리게 느끼고 있어요.

 

단순히 굶거나 유산소만 하는 방식은 체중은 줄지만 근육까지 빠져 건강도 같이 나빠지더라고요.

 

그래서 체지방만 줄이고 건강하게 유지할 수 있는 실천법들을 하나씩 정리해봤어요.

 

 

 

 

목표 설정: 체중이 아닌 체지방률

 

다이어트 목표를 숫자가 아닌 체지방률로 잡는 것이 중요해요. 예를 들어 여성은 20~25%, 남성은 15~20% 이하를 목표로 설정하면 훨씬 건강한 감량이 가능해요. 근육을 보존하면서 지방만 줄이는 것이 핵심이죠.

 

식단: 탄단지 균형 잡힌 섭취

 

탄수화물을 무조건 줄이는 식단은 오래가기 힘들고 요요도 쉽게 와요. 오히려 적당한 탄수화물, 충분한 단백질, 건강한 지방을 함께 섭취해야 체지방이 잘 빠집니다.

• 탄수화물: 고구마, 현미, 귀리 등 복합탄수
• 단백질: 닭가슴살, 두부, 달걀, 생선
• 지방: 아보카도, 견과류, 올리브오일

운동: 근력+유산소 조합

 

근육이 있어야 지방이 잘 타요. 근력운동으로 기초대사량을 높이고, 유산소로 지방을 연소시키는 방식이 가장 효율적입니다.

• 근력운동: 스쿼트, 푸시업, 랫풀다운 등
• 유산소: 걷기, 러닝, 사이클, HIIT

생활 습관: 수면과 스트레스 관리

잠이 부족하면 코르티솔(스트레스 호르몬)이 늘어나 지방 축적이 쉬워집니다. 충분한 수면과 명상, 일기쓰기 등 스트레스 완화 방법을 꼭 함께 실천하세요.

 

 

 

기록과 점검: 인바디보다 사진 비교

체중보다 눈바디, 즉 거울과 사진으로 비교하는 것이 더 정확해요. 체지방은 줄었지만 근육량이 늘어 체중이 변하지 않을 수도 있으니까요. 주 1회 전신 사진을 남기고 변화 체크해보세요.

 

실천을 위한 현실적인 팁

 

• 매일 같은 시간에 물 2L 마시기
• 하루 10분이라도 스트레칭은 필수
• 정체기가 와도 포기하지 말고 유지
• 일주일 단위 목표 세우기

체지방 감량은 단거리 경주가 아니라 마라톤입니다. 오늘부터 작고 실천 가능한 루틴을 하나씩 만들고 유지해보세요. 나중에 거울 속 내 모습이 놀랍게 달라져 있을 거예요!